Querendo comer mais saudável? Os 10 princípios de culinária saudável a seguir vai te ajudar a começar.
Se seus hábitos alimentares são parecidos com os da maioria dos brasileiros e você está procurando conselhos e dicas o mais simples possível, o ideal é comer mais vegetais, frutas e grãos integrais. São produtos repletos de fibra para nossa dieta e que a maioria de nos não comemos o suficiente.
Se você deseja um pouco mais de orientação sobre alimentação saudável, um dos melhores lugares para começar é cozinhar mais em casa. Quando você cozinha em casa, controla os ingredientes que poe porque as refeições dos restaurantes são quase sempre mais calóricas e sódicas do que você faria. Além disso, você consegue fazer o que gosta! Se você não tiver certeza de como começar a cozinhar de maneira saudável, aqui estão 10 maneiras de tornar um pouco mais fácil cozinhar refeições em casa.
Sem um plano, é fácil esquecer o que fazer para o jantar (café da manhã ou almoço). Para algumas pessoas, o planejamento de refeições significa escrever um menu detalhado e uma lista de compras o domingo para passar a semana toda.
Para outros, pode parecer mais rabiscos em uma nota auto-adesiva. Qualquer que seja o seu processo, ter um plano ajuda a definir o que você vai fazer, e ou preparar para o sucesso.
2 – Coma mais frutas e vegetais
Apenas 14% dos adultos comem a quantidade recomendada de vegetais e 18% comem frutas suficientes. Isso significa que mais de 80% de nós não comemos estes produtos o suficientes! Frutas e vegetais são ricos em antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras que combatem a inflamação.
Recomenda-se comer 2 xícaras de frutas e 2,5 a 3 xícaras de legumes todos os dias.
Quando você for planejar o menu para cozinhar, faça que estes produtos sejam a estrela de suas refeições.
Faça um batido de frutas pela manhã, uma grande salada no almoço e abóbora com espaguete no jantar. Use legumes em vez de macarrão, com uma abobrinha ou batata-doce. Tente fazer metade do seu prato, com frutas e legumes. Lanches são uma ótima maneira de se infiltrar em porções extras de produtos, cenouras, fatias de maçã, frutas secas ou sopa de legumes são ótimas opções.
3 – Escolha grãos integrais
Substitua grãos integrais aos grãos refinados, pelo menos 50% do tempo. Grãos integrais como arroz integral e farelo de trigo integral, têm mais fibras, vitaminas B, magnésio, zinco e outros nutrientes. Experimente a quinoa, macarrão de trigo integral, aveia, farro e cevada como acompanhamento, em cima de saladas e sopas.
4 – Misture sua proteína
A carne é uma ótima fonte de proteína, mas geralmente é servida em porções muito grandes. Uma porção de proteína é 85gr cozido ou 115gr cru. Então coma pequenas quantidades de carne, peixe e aves. Encha o restante do prato com vegetais saudáveis e grãos integrais. E não precisa ser carne. Existem muitas proteínas vegetarianas e alimentos veganos, ricos em proteínas, que são uma ótima maneira de adicionar mais proteínas vegetais à sua dieta.
5 – Cozinhe com sabores globais
Algumas das dietas mais saudáveis – como a dieta mediterrânea ou a culinária tradicional japonesa ou chinesa – são ricas em vegetais e grãos e ignoram os alimentos processados embalados. O uso de especiarias, como curry em pó, e ervas, como manjericão, ajuda a dar sabor aos alimentos sem adicionar sal. Além disso, comer refeições como curry tailandês e saladas gregas não so é bom apenas para você, também são pratos deliciosos (e não são tão difíceis de preparar em casa!).
6 – Mantenha porções razoáveis
Mesmo alimentos saudáveis, quando ficam empilhados no prato, podem não ser uma boa ideia. Não estamos dizendo que você precisa medir cada pedaço que você coloca na boca, mas ter uma idéia de porções saudáveis antes de fazer seu prato, pode ajudá-lo a comer menos do que o pretendido.
7 – Adicione gorduras saudáveis
Gordura não é ruim. Embora novas pesquisas tenham dissipado o mito de que dietas com baixo teor de gordura são as mais saudáveis, as pessoas ainda acreditam que a gordura faz mal. Gordura te enche muito (por isso, se você comer menos, pode não ficar satisfeito após as refeições). Também ajuda a absorver nutrientes – vitaminas A, D, E e K. Escolha as gorduras insaturadas (por exemplo, azeite, abacate, nozes) sobre as gorduras saturadas, como manteiga.
8 – Limite de adição de açúcar e sal.
A maioria de nós comemos mais do que a quantidade recomendada de açúcares e sódio todos os dias. Comer muito de qualquer um deles, com o tempo, pode colocar você em risco de problemas de saúde, como pressão alta ou doenças cardíacas.
Se você é mulher, o recomendado seria menos de 6 colheres de chá de açúcar por dia e menos de 9 colheres de chá se for homem. Isso inclui açúcar branco, açúcar mascavo, mel ou xyrop.
Quanto ao sal, recomenda-se que ingerimos não mais do que 2.300 mg de sódio por dia (para pessoas com doenças cardíacas ou renais, é menos ainda). Aqui é onde cozinhar pode realmente ajudá-lo. O sódio é encontrado principalmente em alimentos processados. Quanto mais você cozinha em casa, mais fácil é comer menos. Cozinhe com alimentos integrais frescos, tanto quanto possível, e use ervas, especiarias e vinagre para adicionar sabor sem adicionar sódio.
9 – Aprecie a sobremesa
Sim, você leu certo. Só porque você está comendo de maneira mais saudável e cozinhando de maneira mais saudável, não significa que você não deva apreciar o que come, e isso inclui a sobremesa. Privar-se pode sair pela culatra, porque quando os alimentos estão fora dos limites é muito mais desejáveis. Vá em frente e coma chocolate depois do jantar ou um biscoito como lanche.
Tente não comer sobremesas só porque elas estão na nossa frente. O chocolate escuro é bom para você, mas se você não gosta, existem muitas outras maneiras de agradar o seu paladar.
10 – Esteja atento e aproveite
A alimentação consciente pode ser um pouco maçante se você está acostumado a comer rápido. Mas ser mais consciente não significa que você deve sentar e saborear cada mordida lentamente. Embora às vezes seja ideal, comer atentamente na vida real pode ser apenas tomar decisões mais conscientes sobre o que você vai comer. Na maioria das vezes, tente escolher comidas deliciosas e saboreá-las.
Embora às vezes seja ideal, comer com atenção, na vida real pode ser apenas tomar decisões mais conscientes sobre o que você vai comer. Na maioria das vezes, tente escolher comidas deliciosas e dê sabor especial a elas.
