Top 10 alimentos mais ricos em vitamina B6

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A vitamina B6 (piridoxina, piridoxal, piridoxamina) é uma vitamina solúvel em água necessária para a manutenção adequada do metabolismo dos glóbulos vermelhos, do sistema nervoso, do sistema imunológico e de muitas outras funções corporais.

Uma deficiência de vitamina B6 a longo prazo pode levar à inflamação da pele (dermatite), depressão, confusão, convulsões e até anemia. Estudos recentes também sugerem que uma dieta pobre em vitamina B6 aumenta o risco de doença cardíaca.

Por outro lado, muita vitamina B6 ingerida de suplementos pode causar danos nos nervos nos braços e pernas.

Os alimentos ricos em vitamina B6 incluem peixe, frango, tofu, carne de porco, carne, batata doce, banana, batata, abacate e pistache.

A vitamina B6 tem muitas funções no corpo e desempenha um papel em mais de 100 reações enzimáticas.

Função cerebral

A vitamina B6 pode ajudar a aumentar o desempenho do cérebro. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que pessoas com altas concentrações de vitamina B-6 tiveram melhores resultados en diferentes testes de memória.

A vitamina B6 é necessária para a transmissão de neurônios no cérebro.

Pesquisadores da Universidade de Oxford, na Inglaterra, observaram que tomar altas doses de vitaminas do complexo B por dia era benéfica para pessoas idosas com comprometimento cognitivo leve. A taxa em que seus cérebros encolheram caiu 50%, potencialmente diminuindo o risco de demência.

Náusea durante a gravidez

Pesquisa publicada no American Journal of Obstetrics and Gynecology concluiu que a piridoxina pode reduzir a gravidade da náusea no início da gravidez.

No entanto, são necessários mais estudos de alta qualidade para confirmar isso. Não use mais do que a dose recomendada se estiver tomando um suplemento.

Proteção contra a poluição do ar

Um estudo de  2017 indicou que a vitamina B6 pode ajudar a proteger contra a poluição do ar, reduzindo o impacto da poluição no epigenoma.

Os pesquisadores esperam que suas descobertas possam levar a novas medidas para evitar alterações epigenéticas que podem resultar da exposição à poluição do ar.

Estima-se que 92% da população mundial esteja vivendo em locais onde os limites de poluição são mais altos que o limite superior da Organização Mundial de Saúde de 10 μg / m3, por isso pode ser uma descoberta importante quando se trata de controlar doenças causadas pelo meio ambiente.

Esta vitamina importante tem muitos outros usos, e uma deficiência pode levar a danos permanentes nos nervos.

ar poluido

Quanta vitamina B6 devo tomar por dia?

Uma série de fatores afetará a necessidade diária de vitamina B6 de uma pessoa, porque afeta vários aspectos do metabolismo. O efeito sobre a ingestão de proteínas tem sido amplamente estudado.

Pessoas que estão em dietas ricas em proteínas podem precisar tomar mais vitamina B6. Eles devem falar com o médico.

O  requisito diário recomendado para vitamina B6 é:

Idade Masculino Feminino
0 a 6 meses 0.1 mg0.1 mg
7 a 12 meses0.3 mg0.3 mg
1 a 3 anos 0.5 mg0.5 mg
4 a 8 anos 0.6 mg0.6 mg
9 a 13 anos 1.0 mg1.0 mg
14 a 18 anos 1.3 mg1.3 mg
19 a 50 anos 1.3 mg1.3 mg
+ de 51 anos 1.7 mg1.5 mg
Durante a gravidez -1.9 mg
durante amamentar -2.0 mg

Deficiência de B6

As deficiências são raras, mas podem ocorrer se o indivíduo tiver pouca absorção intestinal ou estiver tomando estrógenos, corticosteróides, anticonvulsivantes e alguns outros medicamentos.

A longo prazo, o consumo excessivo de álcool pode resultar em uma deficiência de B6, assim como hipotireoidismo e diabetes.

Os sinais e sintomas de deficiência de vitamina B6 incluem:

  • Neuropatia periférica com formigamento, dormência e dor nas mãos e pés
  • Anemia
  • Convulsões
  • Depressão
  • Confusão
  • Sistema imunológico enfraquecido

Pode levar a uma síndrome semelhante à pelagra, com dermatite seborreica, inflamação da língua ou glossite e inflamação e rachaduras dos lábios, conhecida como queilosis.

Em crianças, convulsões podem persistir mesmo após o tratamento com anticonvulsivantes. Outras deficiências, como neuropatia periférica, podem ser permanentes.


Fontes alimentares de vitamina B6

A maioria dos alimentos possui vitamina B6. Uma pessoa com uma dieta bem equilibrada não deve ter deficiência, a menos que tenha um problema físico ou esteja tomando certos medicamentos.

Abaixo está uma lista de alimentos ricos em vitamina B6 classificados por um tamanho de porção comum; consulte a classificação de nutrientes de todos os alimentos ricos em vitamina B6 para classificar por 100 gramas ou 200 calorias.

  1. Grao de Bico : 1 xícara cozidos contém 1,1 mg de vitamina B6
  2. Peito de peru : 85g contém 0,7 mg  de vitamina B6
  3. carne de vaca alimentada com capim : 85g contém 0,5 mg de vitamina B6
  4. Pistachos : 33g contén o,5 mg de vitamina B6
  5. atum : 85g contém 0.9 mg de vitamina B6
  6. ameixa seca: 100g contém 0,75 mg de vitamina B6
  7. Feijão carioca: 250 g (cozido) contém 0,4 mg de vitamina B6
  8. Abacate : 1  de tamanho médio contém 0,4 mg de vitamina B6
  9. Peito de frango : meia unidade contém 0,3 mg de vitamina B6
  10. Banana : 1 unidade media contém o,4 mg de vitamina B6
  11. Semente de Girasol : 26g contém 0,25 mg de vitamina B6

    Outras fontes incluem:

    arroz integral, Cenouras, outros Peixes, Cereais fortificados, Avelãs, Leite, Carne suína, Batata, Sementes em geral, Soja, Espinafre, Cocktail de suco de vegetais, Grãos integrais.
    obs: A maioria dos alimentos contém vitamina B6.

 

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