A vitamina B6 (piridoxina, piridoxal, piridoxamina) é uma vitamina solúvel em água necessária para a manutenção adequada do metabolismo dos glóbulos vermelhos, do sistema nervoso, do sistema imunológico e de muitas outras funções corporais.
Uma deficiência de vitamina B6 a longo prazo pode levar à inflamação da pele (dermatite), depressão, confusão, convulsões e até anemia. Estudos recentes também sugerem que uma dieta pobre em vitamina B6 aumenta o risco de doença cardíaca.
Por outro lado, muita vitamina B6 ingerida de suplementos pode causar danos nos nervos nos braços e pernas.
Os alimentos ricos em vitamina B6 incluem peixe, frango, tofu, carne de porco, carne, batata doce, banana, batata, abacate e pistache.
A vitamina B6 tem muitas funções no corpo e desempenha um papel em mais de 100 reações enzimáticas.
Função cerebral
A vitamina B6 pode ajudar a aumentar o desempenho do cérebro. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que pessoas com altas concentrações de vitamina B-6 tiveram melhores resultados en diferentes testes de memória.
A vitamina B6 é necessária para a transmissão de neurônios no cérebro.
Pesquisadores da Universidade de Oxford, na Inglaterra, observaram que tomar altas doses de vitaminas do complexo B por dia era benéfica para pessoas idosas com comprometimento cognitivo leve. A taxa em que seus cérebros encolheram caiu 50%, potencialmente diminuindo o risco de demência.
Náusea durante a gravidez
Pesquisa publicada no American Journal of Obstetrics and Gynecology concluiu que a piridoxina pode reduzir a gravidade da náusea no início da gravidez.
No entanto, são necessários mais estudos de alta qualidade para confirmar isso. Não use mais do que a dose recomendada se estiver tomando um suplemento.
Proteção contra a poluição do ar
Um estudo de 2017 indicou que a vitamina B6 pode ajudar a proteger contra a poluição do ar, reduzindo o impacto da poluição no epigenoma.
Os pesquisadores esperam que suas descobertas possam levar a novas medidas para evitar alterações epigenéticas que podem resultar da exposição à poluição do ar.
Estima-se que 92% da população mundial esteja vivendo em locais onde os limites de poluição são mais altos que o limite superior da Organização Mundial de Saúde de 10 μg / m3, por isso pode ser uma descoberta importante quando se trata de controlar doenças causadas pelo meio ambiente.
Esta vitamina importante tem muitos outros usos, e uma deficiência pode levar a danos permanentes nos nervos.
Quanta vitamina B6 devo tomar por dia?
Uma série de fatores afetará a necessidade diária de vitamina B6 de uma pessoa, porque afeta vários aspectos do metabolismo. O efeito sobre a ingestão de proteínas tem sido amplamente estudado.
Pessoas que estão em dietas ricas em proteínas podem precisar tomar mais vitamina B6. Eles devem falar com o médico.
O requisito diário recomendado para vitamina B6 é:
| Idade | Masculino | Feminino |
|---|---|---|
| 0 a 6 meses | 0.1 mg | 0.1 mg |
| 7 a 12 meses | 0.3 mg | 0.3 mg |
| 1 a 3 anos | 0.5 mg | 0.5 mg |
| 4 a 8 anos | 0.6 mg | 0.6 mg |
| 9 a 13 anos | 1.0 mg | 1.0 mg |
| 14 a 18 anos | 1.3 mg | 1.3 mg |
| 19 a 50 anos | 1.3 mg | 1.3 mg |
| + de 51 anos | 1.7 mg | 1.5 mg |
| Durante a gravidez | - | 1.9 mg |
| durante amamentar | - | 2.0 mg |
Deficiência de B6
As deficiências são raras, mas podem ocorrer se o indivíduo tiver pouca absorção intestinal ou estiver tomando estrógenos, corticosteróides, anticonvulsivantes e alguns outros medicamentos.
A longo prazo, o consumo excessivo de álcool pode resultar em uma deficiência de B6, assim como hipotireoidismo e diabetes.
Os sinais e sintomas de deficiência de vitamina B6 incluem:
- Neuropatia periférica com formigamento, dormência e dor nas mãos e pés
- Anemia
- Convulsões
- Depressão
- Confusão
- Sistema imunológico enfraquecido
Pode levar a uma síndrome semelhante à pelagra, com dermatite seborreica, inflamação da língua ou glossite e inflamação e rachaduras dos lábios, conhecida como queilosis.
Em crianças, convulsões podem persistir mesmo após o tratamento com anticonvulsivantes. Outras deficiências, como neuropatia periférica, podem ser permanentes.
Fontes alimentares de vitamina B6
A maioria dos alimentos possui vitamina B6. Uma pessoa com uma dieta bem equilibrada não deve ter deficiência, a menos que tenha um problema físico ou esteja tomando certos medicamentos.
Abaixo está uma lista de alimentos ricos em vitamina B6 classificados por um tamanho de porção comum; consulte a classificação de nutrientes de todos os alimentos ricos em vitamina B6 para classificar por 100 gramas ou 200 calorias.
- Grao de Bico : 1 xícara cozidos contém 1,1 mg de vitamina B6
- Peito de peru : 85g contém 0,7 mg de vitamina B6
- carne de vaca alimentada com capim : 85g contém 0,5 mg de vitamina B6
- Pistachos : 33g contén o,5 mg de vitamina B6
- atum : 85g contém 0.9 mg de vitamina B6
- ameixa seca: 100g contém 0,75 mg de vitamina B6
- Feijão carioca: 250 g (cozido) contém 0,4 mg de vitamina B6
- Abacate : 1 de tamanho médio contém 0,4 mg de vitamina B6
- Peito de frango : meia unidade contém 0,3 mg de vitamina B6
- Banana : 1 unidade media contém o,4 mg de vitamina B6
- Semente de Girasol : 26g contém 0,25 mg de vitamina B6
Outras fontes incluem:
arroz integral, Cenouras, outros Peixes, Cereais fortificados, Avelãs, Leite, Carne suína, Batata, Sementes em geral, Soja, Espinafre, Cocktail de suco de vegetais, Grãos integrais.
obs: A maioria dos alimentos contém vitamina B6.
